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中午两点生是什么生肖(中午两点钟是什么时辰)

2023-04-01生肖
现代人的生活有多“节制”?原来的一日三餐,正在被早餐+午餐,或午餐+晚餐的模式替代。对于一些人来说,每天吃两顿饭是为了控制食量,避免发福。然而这样做反而更容易长

现代人的生活有多“节制”?原来的一日三餐,正在被早餐+午餐,或午餐+晚餐的模式替代。

对于一些人来说,每天吃两顿饭是为了控制食量,避免发福。然而这样做反而更容易长胖。

《生命时报》(微信搜索“LT0385”即可关注)邀请专家,解读为什么一天吃两餐人反而胖了,教你有效减肥的科学饮食法。

受访专家

解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞

首都医科大学附属北京友谊医院营养科营养师 石正莉

中国注册营养师 谷传玲

一天吃两餐,更容易发胖

从营养学角度,一日两餐的性质有些类似限时进食法,即间歇性断食。

这种进食方式的核心在于,把进食时间限定在一天的6~10小时内(如上午10点到傍晚6点之间),其余时间一律不吃。在可进食的时段,可以选择只吃2顿,也可自由安排多吃几顿。

不可否认的是,限时进食法的确能够减重,但减去的重量并非全是脂肪,还会带来一些负面影响:

消耗肌肉

研究表明,限时进食法会让人丢掉不少肌肉。12周之内,限时进食法让人平均丢掉0.64千克肌肉,而一日三餐限制热量的方法平均只让人丢掉0.17千克肌肉。

快速反弹

长期一日两餐,从食量上看,对于减肥效果看似划算。但造成的结果很可能是:初期减重效果明显,很快就会进入平台期。

因为整个过程其实没有让人体甩掉过多脂肪,反而导致代谢率降低,稍微多吃一点,或者仅仅是恢复一日三餐,就会增重、长胖。

三餐搭配遵循3个要点

很多人对一日三餐摄取营养的理解停留在“早吃好,午吃饱,晚吃少”,具体该怎么吃,还是一头雾水。

想要均衡营养与控制体重,根据《中国居民膳食指南》,有以下几条实用的三餐建议。

早餐

蔬果不能少

时间充足时,将小米、糙米、地瓜、山药等杂粮、薯类做粥;匆忙时,直接冲速溶纯燕麦片,或买点包子、馒头等做主食。

建议早餐吃1个鸡蛋、1袋牛奶补充蛋白质,或者喝点豆浆。蔬果不能少。叶菜可以急火快炒,或焯水后凉拌,也可以吃200~350克水果。

午、晚餐

主食不缺席

午、晚餐主食要杂,在家做饭也不要老是白米饭、馒头或面条,多做杂粮饭。

在外就餐多吃杂粮馒头、杂粮饭或蒸红薯、南瓜、玉米等。如果不喜欢杂粮粗糙的口感,可以加点地瓜、南瓜或少许果干。

需要提醒的是,控制体重的人不能不吃主食,建议一顿饭至少吃1个馒头或者1碗米饭。

早餐吃蛋和奶,中午、晚上就吃畜禽肉或水产品,《中国居民膳食指南》建议畜禽肉、鱼虾肉每天摄入量均为40~75克。

建议蔬菜每天吃300~500克,其中深色蔬菜占一半。早餐不吃,中午和晚上可以各吃150~250克。

加餐

酸奶配坚果

有些人体力、脑力消耗较大,习惯在两餐之间加餐。建议每人每天奶制品摄入300克,早餐喝1袋牛奶,下午加餐可以喝1盒无糖酸奶加10克坚果(带壳约1把)。

除了上述食物搭配,还要牢记一些饮食习惯:

每天谨记“三少一多”

日常饮食谨记“少油、少盐、少糖、多水”的原则。

如果吃完菜后,盘子底的油可以连成一片,就代表油放多了,需要逐渐调整到25~30克/天。另外,少吃煎炸食物。

糖摄入量每天最好控制在25克以下。盐要往6克/天的方向调整,起锅后放盐、多吃蒸菜都有助减盐。

如果菜不小心做得又油又咸,可以用清水涮一涮来补救。

专注“享”食

玩手机、看电视导致人们吃饭时不专心,不知不觉会吃很多。

进餐时要专注,也要细嚼慢咽。饱腹信号由胃传到大脑需要一段时间,狼吞虎咽会因为吃得过快,感觉吃饱时其实已经吃多了。

进餐时先吃蔬菜,再吃富含优质蛋白的食物和主食,也有利于控制体重。

最佳饮食节奏:三餐两点

数据显示,全球约30%的上班族需要在工作时间(上午9点~下午5点)以外工作,不吃早饭、推迟晚餐、在正餐间摄入更多零食等为健康带来隐患。

想减肥,最重要的是控制总能量摄入,注意食物的选择、保证饮食质量,同时确保各类食物的搭配合理。

在上述原则上,最常规的饮食节奏安排就是“三餐两点”,也就是三顿正餐,外加两顿加餐。与其他减重方法比,这种方式主要有以下好处:

什么时候吃饭对新陈代谢有着重要影响,以下推荐一个吃饭的最佳时间表,帮助大家参考:

早餐:7点左右

此时的胃肠道已经完全苏醒,消化系统开始运转,这个时候吃早餐最能高效地消化、吸收食物营养。

加餐:10点半左右

人体新陈代谢速度变快,大部分人往往会隐隐感到有些饿了,这个时间需要吃个加餐补充能量,特别是学生、上班族等用脑一族,有助于集中精力、保持高效的学习工作状态。

加餐可以吃一个黄瓜或西红柿,还可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、两三块豆腐干或者一小把坚果。但加餐后,午饭就要根据胃口酌情减量。

午餐:12点半左右

中午12点后是身体能量需求最大的时候,对于很多人来说,午餐时间虽然比较短,但仍要细嚼慢咽,切忌边工作边吃饭。

下午茶:下午3点半左右

午饭和晚饭的间隔时间较长,到了下午16点,体内葡萄糖含量已经降低。提前吃点下午茶,可避免思维变缓,防止出现烦躁、焦虑等不良情绪。

下午茶要像正餐那样搭配,最好挑选2~3种具有互补作用,可以保证营养均衡的食品。比如一种谷物食品(饼干、面包干),配一种奶制品,或一个时令水果,饮料以白开水和清茶为宜。

晚餐:晚上6点~7点间

如果吃得太晚,食物消化不完就睡,不仅睡眠质量不佳,还会增加胃肠负担,也容易诱发肥胖,导致多种慢性病。

对于糖尿病患者和晚上需要进行高强度脑力工作的人来说,可在睡前2小时适当吃夜宵。以低脂肪、易消化的食物为宜(如面包片、清淡的粥类),食量别超正餐的一半。

来源:生命时报

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